Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини стана доста популярна напоследък. В интернет и медиите се говори за него като за ефективно средство за отслабване и подобряване на цялостното здраве. Идеята за този принцип на хранене не е нова и е използвана през 20-те години на миналия век при деца с епилепсия.
Статията ще представи мненията и отзивите на лекарите за кето диетата като начин за отслабване. Това са диетолози от Англия и САЩ - Софи Медлин, Ема Торнтън и Прия Тю. Колко ефективен е методът и как може да бъде опасен, какви ограничения и противопоказания може да има - прочетете нататък.
Кетогенният метод няма недостиг на популярност и одобрения от знаменитости. Звездата от Джърси Шор, Вини Гуаданино, Кортни Кардашиян и Хали Бери са привърженици на кето диетата. Но дори хора, които успешно влияят върху здравето и благосъстоянието си, не могат да бъдат квалифицирани диетолози. „Съветите за хранене са изключително нерегулирани, особено онлайн“, казва диетологът Софи Медлин.
В момента #keto има около 14 милиона тагове в Instagram.
Когато следвате кето диета, вие се стремите да сте в състояние на „кетоза“. Питаме експертите какво е кетоза, струва ли си усилията и дали е безопасна.
Какво ядете на кето диетата?
Вашето тяло използва източника на енергия, който е най-достъпен. Обикновено това е глюкоза (захар), преобразувана от въглехидрати. Ако силно ограничите приема на въглехидрати и го замените с мазнини, тялото ви в крайна сметка ще бъде принудено да използва мазнини от храната или собствените си запаси вместо енергия. Този процес се нарича "кетоза". „По същество това е диетата на Аткинс, преопакована и преименувана“, казва Медлин.
*нисковъглехидратна диета, разработена от американския кардиолог Робърт Колман Аткинс през 70-те години на миналия век.
„Повечето хора, които наричат диетата си „кето“, просто се хранят на диета с ниско или много ниско съдържание на въглехидрати“, продължава тя. „Степента, до която човек трябва да ограничи въглехидратите, за да бъде в кетоза, „варира от човек на човек“. В клинична или терапевтична обстановка, като например при деца с епилепсия, диетата е създадена специално за отделното дете. На пациентите също се осигурява медицинска подкрепа и наблюдение. Човек, който използва кето диета самостоятелно, е лишен от всичко това и е изложен на риск да навреди на здравето си. Освен това, той може не винаги да е наясно с противопоказанията.“
Какви продукти са разрешени
Последователите на метода препоръчват да се консумират храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини: авокадо, месо, риба, яйца, сирене, сметана, масло, ядки и семена.
Но не всички съставки трябва да са с високо съдържание на мазнини - листни зеленчуци и горски плодове, например, се препоръчват. Те са необходими за снабдяване на тялото с фибри. Избягвайте или поне силно ограничете приема на пшеница и други зърнени храни, картофи, царевица, бобови растения, мляко, повечето плодове и захар.
Според документа от 2019 г. за кетогенната диета, за да се предизвика кетоза, могат да се консумират максимум 20-50 грама въглехидрати на ден за човек, който приема 2000 калории на ден.
За да разберете дали това е много или малко, ето един прост пример: един банан съдържа приблизително 20 g, а една обикновена франзела съдържа 44 g въглехидрати. Протеинът обикновено се консумира умерено, тъй като може да стимулира производството на глюкоза и да прекъсне кетозата.
Избягвайте мръсното кето
Кето диетата има няколко правила относно яденето на храни с високо съдържание на мазнини и така нареченото „мръсно кето“ може да включва бекон и колбаси, пържени в масло. Това технически отговаря на критериите за кетогенна диета, но със сигурност няма да е здравословно в дългосрочен план. Софи Медлин казва, че насоките за здравословно хранене винаги трябва да се следват, дори когато ограничавате въглехидратите и независимо каква диета следвате. Диетологът смята, че друга опасност от кето диетата е, че хората, лишени от въглехидрати, започват да „изяждат“ този дефицит с вредни храни.
Ще ви помогне ли кето диетата да отслабнете?
Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до бърза загуба на тегло, отчасти поради загуба на вода, но също и известна загуба на мазнини. Въпреки това, „този ефект на загуба на тегло става подобен на всички други диетични подходи след една година“, според преглед на изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати (Journal of the American Medical Association, 2019).
Ползите от кетогенното хранене се основават на прост принцип: „Консумирането на по-малко енергия, отколкото изгаряте, ще доведе до загуба на тегло.“ Средно при нормална диета получаваме почти 50 процента от енергията си от въглехидрати. „Намаляването на това поне наполовина може да намали общия ви прием на калории, дори ако е частично заменен с мазнини“, казва Медлин. Обикновено човек се засища с мазнини по-бързо от въглехидрати и апетитът му намалява. 1 грам мазнини съдържа 2,25 пъти повече калории от 1 грам въглехидрати. Но средният човек на диета с мазнини намалява порцията повече от 2,25 пъти, така че се консумират по-малко калории.
Идеологията „яж като мен, за да изглеждаш като мен“ е погрешна. „Всички имаме различна генетика и начин на живот, което означава, че може да не изглеждаме всички еднакво“, казва Медлин. „Изследванията показват, че най-добрата диета за отслабване е тази, която може да се спазва достатъчно дълго, за да се намали количеството на излишната мастна тъкан в дългосрочен план.“
Няма да можете да се придържате към кето диетата в дългосрочен план. Медлин споменава и някои придружаващи симптоми, известни като „кето грип“ (включително главоболие, гадене, запек, умора и проблеми със съня), които често отнемат от два до седем дни, за да се появят. Освен това, разходите за храна за тази диета са по-високи от средните: Ето потенциалните причини, поради които хората може да имат трудности да се придържат към тези диетични указания.
„Кето диетата се използва в определени терапевтични ситуации и не е предназначена за пазара за масова загуба на тегло“, казва диетологът Прия Тю. "Въглехидратите играят важна роля в нормалното хранене. И докато намаляването им може да насърчи загубата на тегло, не можете да намалите приема си до много ниски нива без последствия за здравето."
Безопасна ли е кето диетата?
„Много от проучванията, изследващи кетогенните диети, проследяват участниците от шест месеца до една година“, казва диетологът Ема Торнтън, „така че дългосрочните ефекти... не са напълно ясни.“
Софи Медлин казва, че рисковете за здравето зависят и от вида на консумираната храна. Яденето на нездравословни храни с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи рисковете за здравето като сърдечни заболявания и инсулт.
Храните, съдържащи въглехидрати, също често са с високо съдържание на фибри, което е важно за здравия чревен микробиом. Медлин съветва всеки, който е на диета с ниско съдържание на въглехидрати, да се увери, че яде достатъчно богати на фибри храни от листни зеленчуци, броколи, карфиол, ленено семе, ядки, кокос и авокадо.
Кето диетата ограничава количеството нишестени зеленчуци като моркови, сладки картофи, пащърнак, тиква и тиква и елиминира много плодове от диетата. Това може да ограничи количеството и разнообразието от хранителни вещества, витамини и фитохимикали (растителна енергия), които получавате от храната, особено ако ги премахнете изцяло, вместо да ги замените.
Хората, които ограничават приема на въглехидрати и ядат мазни храни, могат да развият „кето грип“. Има много малко медицински изследвания по този въпрос, но има хиляди лични свидетелства. Също така не е ясно дали това се случва само при кетогенна диета или може да бъде причинено и от други ограничителни диети.
Противопоказания
Ако приемате някакви лекарства или имате медицински проблеми, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да започнете кето диетата. За някои хора кето диетата може да бъде вредна, дори при внимателно наблюдение.
Има редица случаи, когато кетогенното хранене е напълно противопоказано:
- Бременност
- Период на кърмене.
- Период на растеж (до 18 години).
- Чернодробни заболявания.
- Стомашно-чревни заболявания.
- Заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Захарен диабет.
Възможни странични ефекти
- Може да се развие кетоацидоза. Това е състояние, причинено от нарушение на въглехидратния метаболизъм. Придружен от смущения в стомашно-чревния тракт, повръщане. В тежки случаи може да доведе до кома.
- Намалено кръвно налягане.
- Тахикардия (учестен сърдечен ритъм).
- Запекът възниква поради недостатъчен прием на фибри.
- Чувство на гадене.
- Мускулни крампи поради липса на основни микроелементи.
Алтернативни начини за отслабване
„Препоръчвам да проверите дали размерите на вашите порции са разумни, може би леко да ги намалите и да увеличите приема на зеленчуци“, казва Прия Тю. Тя не препоръчва намаляване на въглехидратите до по-малко от една четвърт от вашата диета.
„Малките стъпки правят голяма разлика“, казва Ема Торнтън. Тя предлага да готвите у дома от нулата и разширяването на познанията ви за пресни съставки е добра отправна точка. Тя също така казва, че други диети с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, като популярната средиземноморска диета, могат да бъдат полезни, стига да включват много риба, ядки, семена и други храни, богати на здравословни мазнини и зеленчуци.
Според Медлин, ключът към справянето със загубата на тегло е да разберете „защо ядете, а не какво ядете“. Стресът, лошият сън и нереалистичните и неефективни диети са определени като някои от основните причини, поради които хората спират да спазват диети за отслабване. Този задълбочен преглед предлага най-ефективната стратегия за дългосрочна загуба на тегло и цялостно здраве - план за здравословно хранене, който работи с вашите хранителни навици и начин на живот. "Много е важно да не се самоуморявате, защото не можете да ядете торта или друга любима храна. Меките дългосрочни диети ви позволяват да правите това от време на време", заключава Медлин.